چندین فایده تمرینات کگل برای زنان و مردان

تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن شما انجام می شوند. عضلات کف لگن مجموعه ای از عضلات هستند که زمانی که روی توالت نشسته اید، از آنها برای توقف جریان ادرار استفاده می کنید. تقویت این عضلات به شما در جلوگیری از نشت ادرار کمک می کند و از عبور تصادفی گاز یا مدفوع جلوگیری می کند و حتی می تواند ارگاسم شما را بهبود بخشد. همیشه پیش از انجام تمرینات کگل، مثانه خود را خالی کنید. به عنوان یک تازه کار، شما باید یک فضای آرام و خصوصی را برای نشستن و دراز کشیدن پیش از انجام این تمرینات پیدا کنید. در زمان تمرین، خواهید دید که شما می توانید این تمرینات را در هر جایی انجام دهید.

زمانی که در ابتدا انجام تمرینات کگل را شروع می کنید، عضلات خود را در کف لگن به مدت سه ثانیه منقبض کنید، سپس آنها را به مدت ۳ ثانیه آزاد کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. در چند روز بعد، تا زمانی که انقباض عضلات خود را بتوانید تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید این کار را ادامه دهید. هدف شما در هر روز باید سه ست ۱۰ عددی باشد.

 

تمرینات کگل چه چیزی هستند؟

تمرینات کگل (که تمرینات کف لگن نامیده می شوند) برای تقویت عضلات کف لگن استفاده می شوند. تمرینات کگل نه تنها می توانند به پیشگیری از نشت ادرار کمک کنند، بلکه می توانند به پیشگیری از عبور تصادفی گاز یا مدفوع جلوگیری کنند و حتی به بهبود ارگاسم نیز کمک کنند. حفظ تناسب این عضلات، از افتادگی پیشابراه، مثانه و روده به درون واژن جلوگیری می کند. این شرایط پرولاپس (افتادگی) اندام لگن نامیده می شود.

اگر افتادگی اندام لگن رخ دهد، چه اتفاقی می افتد؟

اگر شما تجربه پرولاپس اندام لگن را دارید، ادرار و مدفوع شما ممکن است نشت داشته باشد (شرایطی که بی اختیاری ادرار و بی اختیاری مقعدی نامیده می شوند). همچنین شما ممکن است حساسیت جنسی در واژن خود را از دست دهید.

علت افتادگی اندام لگن

هر چیزی که به عضلات کف لگن فشار وارد کند، موجب ضعیف شدن آنها می شود و می تواند منجر به افتادگی اندام لگن شود، این موارد عبارتند از:

  • بارداری و زایمان طبیعی
  • اضافه وزن یا افزایش وزن
  • جراحی در ناحیه لگن از جمله سزارین
  • ژنتیک : برخی از افراد نسبت به افراد دیگر با احتمال خطر بیشتری در ضعف بافت هایی که از عضلات کف لگن پشتیبانی می کنند متولد می شوند.
  • فرایند پیری طبیعی: عضلات کف لگن و نیز عضلات راست روده و مقعد، به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می شوند. از دست دادن استروژن نیز عضلات را در این ناحیه ضعیف می کند.
  • سرفه ها، عطسه ها و خندیدن مکرر
  • تمرینات ورزشی (به خصوص پریدن، دویدن و دیگر تمرینات ناموزون و وزنه برداری سنگین)؛ و ورزش های تماسی.
تمرینات کگل

چگونه می توانم عضلات کف لگن خود را پیدا کنم؟

عضلات کف لگن شما گروهی از عضلات هستند که یک زنجیره ی کوچک یا هاموک را تشکیل می دهند که بین استخوان لگن در جلوی بدن شما تا استخوان دنبالچه (انتهای ستون فقرات) در پشت ادامه دارد. پیداکردن عضلات کف لگن بسیار ساده است. سعی کنید در حالی که روی توالت نشسته اید، ادرار خود را متوقف کنید. این کار را فقط تا زمانی انجام دهید که آن را احساس کنید (در غیر این صورت این توقف و شروع جریان ادرار می تواند منجر به بروز مشکلاتی برای بدن می شود.) شما همچنین می توانید انگشت خود را به واژن وارد کرده و عضلات اطراف واژن خود را فشرده کنید. شما باید در اطراف انگشت خود احساس فشار کنید. عضلاتی که شما شما در حین انجام این فعالیت احساس می کنید، همان هایی هستند که در طول تمرینات کگل تقویت می شوند.

ورزش کگل برای تقویت مثانه چگونه است؟

شما تمرینات کگل را با بلندکردن، منقبض کردن و سپس آزاد کردن عضلات کف لگن خود می توانید انجام دهید. این کار را با تعداد تمرین های کم (بالابردن/فشرده سازی، انقباض و شل کردن) در یک دوره زمانی کوتاه می توانید شروع کنید، سپس به تدریج هم مدت زمان و هم تعداد تمریناتی را که در هر جلسه انجام می دهید (که سِت نامیده می شوند) افزایش دهید. شما باید در هر روز حداقل دو ست ورزشی انجام دهید. تمرین بالا بردن لگن و منقبض کردن آن را با ۳ ثانیه و سپس آزاد کردن آن را نیز به مدت ۳ ثانیه شروع کنید. این کار را ۱۰ بار پشت سر هم تکرار کنید. این می تواند یک ست باشد. (اگر این تعداد برای شما زیاد باشد،آن را کم کنید). این ست تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.

به محض پیشرفت کردن، تعداد این تمرینات را افزایش دهید. به عبارت دیگر، مدت زمان بلند کردن باسن، منقبض کردن و آزاد کردن؛ تعداد تمریناتی که یک ست را تشکیل می دهند. برای مثال، به جای منقبض کردن عضلات به مدت سه ثانیه و شل کردن عضلات به مدت سه ثانیه، عضلات خود را به مدت ۴ ثانیه منقبض و منبسط کنید. سپس این میزان را به ۵ ثانیه افزایش دهید. تعداد تمرینات در هر ست را به ۱۰ بار به صورت متوالی افزایش دهید. در نهایت، تعداد دفعات انجام تمرین را از دو بار در روز به سه بار در روز افزایش دهید.

فواید تمرینات کگل برای زنان و مردان

اگر شما در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، دو تمرین می توانند به شما کمک کنند، تمرین بازخورد زیستی و تحریک الکتریکی عضلات کف لگن. بازخورد زیستی به این منظور انجام می شود که مشخص شود آیا عضلات به درستی منقبض شده اند؛ تحریک الکتریکی، احساسی مانند تمرینات کگل را ایجاد می کنند. تمرین بازخورد زیستی (انجام شده با یک فرد حرفه ای) شامل وارد کردن یک پروب به واژن می باشد. زمانی که تمرینات کگل به شما آموزش داده می شود، یک مانیتور نشان می دهد که آیا عضلات درست را منقبض کرده اید. با تحریک الکتریکی، عضلات کف لگن با یک جریان الکتریکی کوچک بدون درد، لمس می شوند. این موجب انقباض این عضلات می شود. این احساس همانند احساس انجام تمرین عضلات کگل در صورتی که به درستی انجام شود، می باشد.

ورزش کگل برای بی اختیاری ادرار

ورزش کگل برای بی اختیاری ادرار

فواید تمرینات کگل برای مردان

مردان با شرایط بدنی و مسائل جنسی خاص نیز می توانند از فواید ورزش کگل بهره مند شوند. در مردان این تمرینات می توانند:

  • به بهبود بی اختیاری ادرار کمک می کند (بسته به علت آن).
  • به کنترل درد پروستات و التهابی که در پروستات و هایپرپلازی پروستات خوش خیم رخ می دهد کمک می کند.
  • لذت جنسی مردان را با کنترل انزال بیشتر و حس ارگاسم بهتر افزایش می دهد.

فواید تمرینات کگل برای زنان

تمرینات کگل می توانند از بی اختیاری ادراری و سایر مشکلات کف لگن جلوگیری کنند. همچنین ماهیچه های لگن را تقویت می کنند و از رحم، مثانه، روده کوچک و راست روده حمایت می کنند. تقریباً در هر زمان می توانید تمرینات کگل، (که به عنوان تمرین عضلات کف لگن نیز شناخته می شود) را انجام دهید. اکثر خانمها می گویند که آنها در طول ۱۲ هفته پس از شروع روتین ورزشی کگل، نشت ادرار کمتری را احساس کرده اند.

نکته:

تمرینات کگل برای زنانی که هنگام عطسه، سرفه یا خنده دچار نشت شدید ادرار می شوند و یا اینکه به طور ناگهانی، مقدار کمی ادرار را به دلیل پر بودن مثانه (بی اختیاری سرریز) نشت می کنند، مفید نیست.

ورزش کگل برای زود انزالی

این تمرینات برای هر فرد اثر متفاوتی دارد. برخی از افراد بهبودی های قابل توجهی را در کنترل عضلات کف لگن و بی اختیاری ادرار ، نعوظ و زود انزالی مشاهده می کنند. گرچه، تمرینات کگل ممکن است از بدتر شدن شرایط شما جلوگیری کنند.

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

ثبت سوال جدید غیرفعال می‌باشد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربر میرزاده شنبه ۳۰ بهمن ۰( 11 ماه پیش) تعداد بازدید: 83 مشاهده پرسش
    نتیجه پاتولوژی بیزحمت اظهارنظر کنید
    1. تصویر کاربر دکتر رضا ولی پور شنبه ۳۰ بهمن ۰( 11 ماه پیش)

      ب و ژ درمانی باید بشه 

  • تصویر کاربر قاسم یکشنبه ۱ اسفند ۰( 11 ماه پیش) تعداد بازدید: 64 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر چند روزه ادرار خونی همراه لخته خون و سوزش دارم بعد الان استرس شدید گرفتم میترسم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا ولی پور یکشنبه ۱ اسفند ۰( 11 ماه پیش)

      سونوگرافی شکم و لگن و تعیین حجم باقیمانده ادراری و پروستات انجام بدین و آزمایش ادرار و کشت ادرار 

  • تصویر کاربر سعید پنجشنبه ۱۶ دی ۰( 1 سال پیش) تعداد بازدید: 147 مشاهده پرسش
    سلام
    آقای دکتر بنده ۳۱ ساله هستم و مشکل خودارضایی دارم ۱سال پیش سونوگرافی انجام دادم پروستات حداکثر اندازه بود.الان ادرار که میکنم اولش دوشاخه میشه بعد خوب میشه ولی در کل فشار ادرارم کمه چه کاری باید انجام بدم خیلی نگرانم.
    گاهی کشاله رانم هم درد میگیره.
    ممنون که پاسخ میدید.
  • تصویر کاربر عادل شنبه ۱۱ دی ۰( 1 سال پیش) تعداد بازدید: 91 مشاهده پرسش
    سلام، ۲ ساله که ازدواج کردم اما متاسفانه هنوز موفق به رابطه نشدم، مثانه کامل تخلیه نمیشود و بی اختیاری ادرار و همچنین بیشتر از همه عدم نعوض که باعث آشفتگی و زجر بیشتر دو طرف شده
    لطفا کمکم کنید تا زندگیم از هم نپاشه😕
    1. تصویر کاربر دکتر رضا ولی پور شنبه ۱۱ دی ۰( 1 سال پیش)

      مراجعه حضوری جهت بررسی داشته باشید 

  • تصویر کاربر مجید شنبه ۱۱ دی ۰( 1 سال پیش) تعداد بازدید: 90 مشاهده پرسش
    سلام پیروسوال قبلی نیامدن منی بعدمجامع ت فرمودین آزمایش ادراربرای تشخیص منی درآن بدید آزمایش ادراردادم ادرارم دارای منی زیاداست راهنمایی فرمایید چه دارویی مصرف کنم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا ولی پور شنبه ۱۱ دی ۰( 1 سال پیش)

      مراجعه حضوری داشته باشید 

  • تصویر کاربر اسماعیل یکشنبه ۷ آذر ۰( 1 سال پیش) تعداد بازدید: 139 مشاهده پرسش
    سلام و خسته نباشید خدمت جناب دکتر ..
    ۲۹ ساله هستم ، سه سال پیش صبح زود حین خیز روی همسرم آلتم ب پای ایشون برخورد کرد و تق صدا داد و همون لحظه شل شد . هیچ علائم شکستگی دیگه ای مثل کبودی و .. نداشتم و تغییری در شکل آلت ایجاد نشد ، بعد از مراجعه ب دکتر و عدم پاسخ ب درمانهای دارویی ، سکس تراپ و همچنین وکیوم بالاخره هفته پیش عمل جراحی پروتز آلت از نوع سمی رجید رو انجام دادم (مدل تکترا) و الآن ک روز هفتم استراحتم است هیچ حس جنسی فعلا ندارم ! سوالم از محضرتون جناب دکتر اینه ک همون ۴ الی ۶ هفته باید بگذره تا من حسم برگرده یا نه تا لمسی نباشه حسی در کار نیست ؟ و اینکه معمولا آخر عمر ایمپلنت ها چقدر است ؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا ولی پور یکشنبه ۷ آذر ۰( 1 سال پیش)

      کاش قبل از جراحی سوال می کردی و میومدی برای ویزیت ، الان من چی بگم بهت !!! 

  • تصویر کاربر امیری شنبه ۶ آذر ۰( 1 سال پیش) تعداد بازدید: 90 مشاهده پرسش
    سلام دکتر خسته نباشین هرده دقیقه میرم دستشوی۰رنگ ادرار زرد وبد بو ولباس زیر خیس ۰دوسال پیش موقع حاملگی اینجور میشدم ممنون
    1. تصویر کاربر دکتر رضا ولی پور شنبه ۶ آذر ۰( 1 سال پیش)

      سونوگرافی شکم و لگن و تعیین حجم باقیمانده ادراری انجام بدین و آزمایش ادرار و کشت ادرار 

  • تصویر کاربر یوسف دوشنبه ۲۹ شهریور ۰( 1 سال پیش) تعداد بازدید: 114 مشاهده پرسش
    با سلام و خسته نباشید
    43 سال سن دارم و سه ساله برای دیابت نوع2 دارو مصرف میکنم.برای فعالیت جنسی از تادالافیل 10 روزانه استفاده میکنم.قرص سیلد نافل اذیت میشم .میخوام راه های دیگه رو هم امتحان کنم چون اون قرص روزانه مثل اینه که تکراری شده و ......جدیدا دیدم که از شیاف الپروستادیل تعریف میشه ولی هر چی جستجو میزنم نمیونم تو داروخانه ای پیدا کنم.ممنون میشم هم راهنمایی کنید و هم جایی رو معرفی کنید که بشه دارو رو تهیه کرد.سپاسگزارم
    1. تصویر کاربر دکتر رضا ولی پور دوشنبه ۲۹ شهریور ۰( 1 سال پیش)

      هلال احمر 

  • تصویر کاربر زهره یکشنبه ۱۷ مرداد ۰( 1 سال پیش) تعداد بازدید: 130 مشاهده پرسش
    باعرض سلام وادب حدود16سال است که مبتلا به بیماری msهستم آمپول ربیف یک روز در میان مصرف می کنم برای ادرار تحت نظر دکتر داروهایی برای تکرر ادرار مصرف کردم اما تاثیری نداشته سونو از مثانه هم موردی نداشته لطفا مرا راهنمایی کنید بسیار خسته شدم.سپاس
    1. تصویر کاربر دکتر رضا ولی پور یکشنبه ۱۷ مرداد ۰( 1 سال پیش)

      نوار مثانه باید بگیرید شاید نیاز به تزریق بوتاکس در مثانه باشه 

  • تصویر کاربر امیر چهارشنبه ۱۳ اسفند ۹۹( 1 سال پیش) تعداد بازدید: 220 مشاهده پرسش
    سلام دکتر خسته نباشید بنده جوانی ۲۶ساله سالم از نظر بدنی چند مدتی دچار نگرانی شدیدی در مورد مشکلی که برایم رخ داده نگرانی دارم که ایا اسپرم رقیق بنده (انقد رقیق هم نه)و پرتاپ نشدن اسپرم باعث ناباروری میگردد؟؟؟؟
    1. تصویر کاربر دکتر رضا ولی پور چهارشنبه ۱۳ اسفند ۹۹( 1 سال پیش)

      آزمایش اسپرم انجام بده

درحال دریافت اطلاعات