چندین فایده تمرینات کگل برای زنان و مردان

شما تمرینات کگل را با بلندکردن، منقبض کردن و سپس آزاد کردن عضلات کف لگن خود می توانید انجام دهید. این کار را با تعداد تمرین های کم (بالابردن/فشرده سازی، انقباض و شل کردن) در یک دوره زمانی کوتاه می توانید شروع کنید، سپس به تدریج هم مدت زمان و هم تعداد تمریناتی را که در هر جلسه انجام می دهید (که سِت نامیده می شوند) افزایش دهید. شما باید در هر روز حداقل دو ست ورزشی انجام دهید. تمرین بالا بردن لگن و منقبض کردن آن را با 3 ثانیه و سپس آزاد کردن آن را نیز به مدت 3 ثانیه شروع کنید. این کار را 10 بار پشت سر هم تکرار کنید. این می تواند یک ست باشد. (اگر این تعداد برای شما زیاد باشد،آن را کم کنید). این ست تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.

به محض پیشرفت کردن، تعداد این تمرینات را افزایش دهید. به عبارت دیگر، مدت زمان بلند کردن باسن، منقبض کردن و آزاد کردن؛ تعداد تمریناتی که یک ست را تشکیل می دهند. برای مثال، به جای منقبض کردن عضلات به مدت سه ثانیه و شل کردن عضلات به مدت سه ثانیه، عضلات خود را به مدت 4 ثانیه منقبض و منبسط کنید. سپس این میزان را به 5 ثانیه افزایش دهید. تعداد تمرینات در هر ست را به 10 بار به صورت متوالی افزایش دهید. در نهایت، تعداد دفعات انجام تمرین را از دو بار در روز به سه بار در روز افزایش دهید.