تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن شما انجام می شوند. عضلات کف لگن شما مجموعه ای از عضلات هستند که شما زمانی که روی توالت نشسته اید از آنها برای توقف جریان ادرار استفاده می کنید. تقویت این عضلات به شما در جلوگیری از نشت ادرار کمک می کند و از عبور تصادفی گاز یا مدفوع جلوگیری می کند و حتی می تواند ارگاسم شما را بهبود بخشد
فهرست موضوعات
تمرینات کگل چه چیزی هستند؟
تمرینات کگل (که تمرینات کف لگن نامیده می شوند) برای تقویت عضلات کف لگن استفاده می شوند.
تمرینات کگل نه تنها می توانند به پیشگیری از نشت ادرار کمک کنند، بلکه می توانند به پیشگیری از عبور تصادفی گاز یا مدفوع جلوگیری کنند و حتی به بهبود ارگاسم نیز کمک کنند.
حفظ تناسب این عضلات، از افتادگی پیشابراه، مثانه و روده به درون واژن جلوگیری می کند. این شرایط پرولاپس (افتادگی) اندام لگن نامیده می شود.
اگر افتادگی اندام لگن رخ دهد، چه اتفاقی می افتد؟
اگر شما تجربه پرولاپس اندام لگن را دارید، ادرار و مدفوع شما ممکن است نشت داشته باشد (شرایطی که بی اختیاری ادرار و بی اختیاری مقعدی نامیده می شوند). همچنین شما ممکن است حساسیت جنسی در واژن خود را از دست دهید.
علت افتادگی اندام لگن
هر چیزی که به عضلات کف لگن فشار وارد کند، موجب ضعیف شدن آنها می شود و می تواند منجر به افتادگی اندام لگن شود، این موارد عبارتند از:
- بارداری و زایمان طبیعی
- اضافه وزن یا افزایش وزن
- جراحی در ناحیه لگن از جمله سزارین
- ژنتیک : برخی از افراد نسبت به افراد دیگر با احتمال خطر بیشتری در ضعف بافت هایی که از عضلات کف لگن پشتیبانی می کنند متولد می شوند.
- فرایند پیری طبیعی: عضلات کف لگن و نیز عضلات راست روده و مقعد، به طور طبیعی با افزایش سن ضعیف می شوند. از دست دادن استروژن نیز عضلات را در این ناحیه ضعیف می کند.
- سرفه ها، عطسه ها و خندیدن مکرر
- تمرینات ورزشی (به خصوص پریدن، دویدن و دیگر تمرینات ناموزون و وزنه برداری سنگین)؛ و ورزش های تماسی.
چگونه می توانم عضلات کف لگن خود را پیدا کنم؟
عضلات کف لگن شما گروهی از عضلات هستند که یک زنجیره ی کوچک یا هاموک را تشکیل می دهند که بین استخوان لگن در جلوی بدن شما تا استخوان دنبالچه (انتهای ستون فقرات) در پشت ادامه دارد.
پیداکردن عضلات کف لگن بسیار ساده است. سعی کنید در حالی که روی توالت نشسته اید، ادرار خود را متوقف کنید.
این کار را فقط تا زمانی انجام دهید که آن را احساس کنید (در غیر این صورت این توقف و شروع جریان ادرار می تواند منجر به بروز مشکلاتی برای بدن می شود.) شما همچنین می توانید انگشت خود را به واژن وارد کرده و عضلات اطراف واژن خود را فشرده کنید.
شما باید در اطراف انگشت خود احساس فشار کنید. عضلاتی که شما شما در حین انجام این فعالیت احساس می کنید، همان هایی هستند که در طول تمرینات کگل تقویت می شوند.
ورزش کگل برای تقویت مثانه چگونه است؟
شما تمرینات کگل را با بلندکردن، منقبض کردن و سپس آزاد کردن عضلات کف لگن خود می توانید انجام دهید.
این کار را با تعداد تمرین های کم (بالابردن/فشرده سازی، انقباض و شل کردن) در یک دوره زمانی کوتاه می توانید شروع کنید، سپس به تدریج هم مدت زمان و هم تعداد تمریناتی را که در هر جلسه انجام می دهید (که سِت نامیده می شوند) افزایش دهید. شما باید در هر روز حداقل دو ست ورزشی انجام دهید.
تمرین بالا بردن لگن و منقبض کردن آن را با ۳ ثانیه و سپس آزاد کردن آن را نیز به مدت ۳ ثانیه شروع کنید. این کار را ۱۰ بار پشت سر هم تکرار کنید. این می تواند یک ست باشد. (اگر این تعداد برای شما زیاد باشد،آن را کم کنید). این ست تمرینات را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.
به محض پیشرفت کردن، تعداد این تمرینات را افزایش دهید. به عبارت دیگر، مدت زمان بلند کردن باسن، منقبض کردن و آزاد کردن؛ تعداد تمریناتی که یک ست را تشکیل می دهند.
برای مثال، به جای منقبض کردن عضلات به مدت سه ثانیه و شل کردن عضلات به مدت سه ثانیه، عضلات خود را به مدت ۴ ثانیه منقبض و منبسط کنید.
سپس این میزان را به ۵ ثانیه افزایش دهید. تعداد تمرینات در هر ست را به ۱۰ بار به صورت متوالی افزایش دهید. در نهایت، تعداد دفعات انجام تمرین را از دو بار در روز به سه بار در روز افزایش دهید.
اگر شما در انجام تمرینات کگل مشکل دارید، دو تمرین می توانند به شما کمک کنند، تمرین بازخورد زیستی و تحریک الکتریکی عضلات کف لگن. بازخورد زیستی به این منظور انجام می شود که مشخص شود آیا عضلات به درستی منقبض شده اند؛ تحریک الکتریکی، احساسی مانند تمرینات کگل را ایجاد می کنند.
تمرین بازخورد زیستی (انجام شده با یک فرد حرفه ای) شامل وارد کردن یک پروب به واژن می باشد. زمانی که تمرینات کگل به شما آموزش داده می شود، یک مانیتور نشان می دهد که آیا عضلات درست را منقبض کرده اید.
با تحریک الکتریکی، عضلات کف لگن با یک جریان الکتریکی کوچک بدون درد، لمس می شوند. این موجب انقباض این عضلات می شود. این احساس همانند احساس انجام تمرین عضلات کگل در صورتی که به درستی انجام شود، می باشد.
ورزش کگل برای بی اختیاری ادرار
- شما می توانید تمرینات کگل را با دراز کشیدن یا در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید. اگر عضلات کف لگن شما ضعیف باشند، ممکن است در ابتدا بخواهید این تمرینات را در حالت دراز کشیده انجام دهید. چند دقیقه در صبح و دوباره قبل از رختخواب زمانهای مناسبی برای شروع ورزش هستند.
- زمانی که تمرینات را شروع می کنید، فقط تعداد تمرینهایی را انجام دهید که برای شما مناسب هستند (برای مثال، ۵ تمرین برای سه ثانیه هر دو بار در یک روز). به آرامی این تعداد را با کسب کردن قدرت و استقامت افزایش دهید.
- در حین انجام دادن تمرینات نفس خود را حبس نکنید، نفس خود را بیرون دهید. همچنین مراقب باشید به عضلات ران داخلی، کمر، باسن و یا شکم خود فشار وارد نکنید. منقبض کردن این عضلات به این معناست که این تمرینات را به درستی انجام نداده اید.
- نیازی به خریدن تجهیزات تقویت عضلات کگل نیست. گرچه، می توانند به شما کمک کنند، اما به اندازه تبلیغات خود نمی توانند اثرگذار باشند.
تمرینات کگل برای مردان
مردان با شرایط بدنی و مسائل جنسی خاص نیز می توانند از فواید انجام تمرینات کگل بهره مند شوند. در مردان این تمرینات می توانند:
- به بهبود بی اختیاری ادرار کمک می کند (بسته به علت آن).
- به کنترل درد پروستات و التهابی که در پروستات و هایپرپلازی پروستات خوش خیم رخ می دهد کمک می کند.
- لذت جنسی مردان را با کنترل انزال بیشتر و حس ارگاسم بهتر افزایش می دهد.
فواید تمرینات کگل برای زنان و مردان
همیشه پیش از انجام تمرینات کگل مثانه خود را خالی کنید. به عنوان یک تازه کار، شما باید یک فضای آرام و خصوصی را برای نشستن و دراز کشیدن پیش از انجام این تمرینات پیدا کنید. در زمان تمرین ، خواهید دید که شما می توانید این تمرینات را در هر جایی انجام دهید.
زمانی که در ابتدا انجام تمرینات کگل را شروع می کنید، عضلات خود را در کف لگن به مدت سه ثانیه منقبض کنید، سپس آنها را به مدت ۳ ثانیه آزاد کنید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. در چند روز بعد، تا زمانی که انقباض عضلات خود را بتوانید تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید این کار را ادامه دهید. هدف شما در هر روز باید سه ست ۱۰ عددی باشد.
ورزش کگل برای زود انزالی
این تمرینات برای هر فرد اثر متفاوتی دارد. برخی از افراد بهبودی های قابل توجهی را در کنترل عضلات کف لگن و بی اختیاری ادرار ، نعوظ و زود انزالی مشاهده می کنند. گرچه، تمرینات کگل ممکن است از بدتر شدن شرایط شما جلوگیری کنند.
دکتر رضا ولی پور متخصص جراحی کلیه و مجاری ادراری و تناسلی
